国人吃蔬菜的营养误区

  • 投稿敖御
  • 更新时间2015-09-01
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王艳

按照“中国居民平衡膳食宝塔”建议,我国每人每天应吃200—400克水果和300—500克蔬菜。一般想来,我国传统膳食结构是以植物性食物为主、动物性食物为辅,几乎所有国人每餐都要吃蔬菜,要达到这个目标问题不大。但实际情况却是,很多国人在吃蔬菜上不仅没有吃够数量,种类上也很不丰富,超过九成人平均每天吃蔬菜的种类不足5种。在蔬菜种类选择上也比较单调,一年四季变化不大。白菜类、茄果类、瓜类和薯芋类最受欢迎,西红柿、黄瓜、土豆、白菜、茄子等是吃得最多的蔬菜。在烹调方法上,炒菜最为常用,占到了65.38%。

不仅在中国,蔬菜摄入量低也是全球性问题。自1988年开始,美国人的蔬菜和水果摄入量就一路走低。一项研究显示,美国孩子的蔬果摄入量远低于10年前;英国人的蔬菜消费量相对于60年前下降了三成;近10年间,意大利民众的蔬菜平均摄入量降低了9%;就连以饮食健康著称的日本,蔬菜摄入量在近30年也是不升反降。

尽管,人们比过去更加认识到蔬菜和水果的重要性,但在吃蔬菜这个问题上,人们还存在不少营养误区:

误区一:肉有营养,蔬菜没营养

经常听到家长对孩子说,“多吃点肉,有营养,能长身体”。这在无形中将肉蛋奶和“营养”画上等号,将蔬菜归为“没营养”的食物。实际上,蔬菜中含有丰富的维生素、无机盐、膳食纤维等,对人体健康益处很多。如果每餐饮食中总是肉类多过蔬菜,不仅会使体内维生素得不到及时有效的补充,影响生长发育,还可能引起其他疾病。比如,蔬菜中的纤维素摄取不足,容易引发便秘,甚至诱发结直肠癌;美国一项有关蔬菜与衰老的研究显示,多吃蔬菜还能保持大脑年轻;与每天不吃蔬菜和水果的人相比,吃5份或更多蔬菜和水果的人患中风和心脏病发作的危险可降低12%。

误区二:家里总吃那几样蔬菜

蔬菜的种类比人们想象的多得多。在中国,人们常吃的蔬菜就有100多种,但很多人家里总吃那几样会做的蔬菜,见到新奇的蔬菜因不知如何做而不敢买,久而久之,商贩们常卖的蔬菜也就那么十几种了。由于每类蔬菜中所含的营养物质成分不一,比如菠菜、卷心菜、空心菜等绿叶菜富含B族维生素、维生素C和多种无机盐,胡萝卜、辣椒等富含维生素C和胡萝卜素,只有吃得种类多,才能营养均衡。因此,吃蔬菜不仅每人每天要保证300~500克的量,更要保证绿叶菜、茄果类、薯芋类、白菜类、瓜类、根茎类等各类蔬菜都要摄取到。

误区三:蔬菜炒着才好吃

国人喜爱炒菜,几乎一半以上的人将“炒”作为烹饪蔬菜的首选方式,通过多放油、翻炒时间长等烹饪方式来改变蔬菜的口感。但实际上,这种烹饪方式会让蔬菜里的维生素等营养素过多流失。对于大部分蔬菜来说,用水焯过之后凉拌、急火快炒都是不错的方法;胡萝卜、番茄等含有脂溶性维生素的蔬菜可以适当放一点油,但不能太多。

误区四:用水果代替蔬菜

“今天没吃蔬菜,多吃点水果也一样。”很多人将蔬菜和水果混为一谈,觉得它们属于一类。其实,蔬菜和水果是完全不同的两类食物,不能完全替代。多数蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维等含量高于水果;而水果中的果胶、果糖成分也对人体有益。

误区五:担心食物相克

黄瓜和西红柿到底能不能一起吃?还有很多人受小道消息或不科学宣传的影响,害怕“食物相克”,不敢买太多蔬菜混在一起吃。实际上,并没有食物完全相克的说法,只是有些蔬菜在烹饪时要稍微注意些,比如含有较多草酸的菠菜最好先在沸水中焯1分钟,然后再和豆腐一起吃就没有问题了。

误区6:担心农药残留

有人担心叶类蔬菜上的农药残留多,洗菜时反复浸泡、冲洗,破坏了菜叶组织结构,导致部分水溶性维生素等营养素流失。其实,现在蔬菜使用的基本是高效、低毒、低残留的农药,通过光照、清洗等步骤能够去除大部分农药,不用过于担心。

(编辑/潘毅)