任圣
在三级跳远训练中一定要注意各动作间的衔接与整体技术的完整性，同时，在体育教学的实践中还要注意每个环节的完整性与准确性。在体育技术教学中，必须要增强每个衔接部分的技术教学。在分解教学的时候，要尽量地贯彻一些完整的技术教学因素；在进行整体的技术教学时，也要注意提升部分动作的质量。笔者现就结合多年的体育教学经验，谈谈立定三级跳远的教学。
一、三级跳需要注意的事项
1.要注意三跳的中心与比例的协调
立定三级跳的比例是由小变大的。尤其是前两跳时的比例最为关键，迈步太大或者太小都可能会影响三级跳的成绩。其次，三级跳的重心起伏必须要合理。立定三级跳重心的起伏要尽量控制在第一跳时，要跳平，第二跳时要跳得较高，第三跳时要比第二跳还要高，这样才可以跳得更远。
2.要重视专项训练
在掌握三级跳的动作要领后，要着重发展学生腿部的爆发力。首先就是要多做一些下肢的力量练习。比如：原地快速跳起。用前脚掌快速地离开地面，落地时用脚掌着地。每次做三到五组，每组做40 次左右就可以了。其他的方法还有连续单脚跳、连续跨步跳等。其次还要多进行关于弹跳力的专项练习。在进行弹跳力练习的时候，要注意同学们的弹跳速度。要以弹速的训练为主，比如：双腿连续跳跃，用双腿进行跳皮筋、跳绳的练习。然后要经常进行一些负荷练习。在同学们进行负荷练习的时候，可采用以下一些练习方式：肩负中等负荷重量来进行快速的深蹲练习、轻负荷重量让学生进行快速跳起。可以肩负轻量的哑铃做6 组，每组进行100 次左右、轻负荷重量进行连续地交换腿跳。肩负轻量的哑铃，由半蹲的状态快速向前运动，直到腿部的三关节完全伸直便可。进行负荷练习的时候，千万不可用大负荷重量，以免受到伤害。
3.避免在训练时造成不必要的伤害
老师在上课之前有许多内容需要认真的检查，如：跳远的跑道应该平坦而结实，起跳板是否与地面相平齐，是否牢固；沙坑是否平整，是否有碎石等坚硬的杂物；平沙耙在使用完毕后应该及时放到沙坑的外面。教师在上课的时候应该仔细观察各种因素：一是观察同学们的身体状况是否良好。指导老师可凭借自身经验，通过观察同学们的唇色、脸色和身体的流汗程度等，及时调节运动量。练习中要禁止学生相互追逐打闹，一旦发现，要及时制止，使危险系数降到最低。
二、三级跳的实践教学方法
1.热身运动
在进行三级跳的练习之前，可以让同学们先练习单脚落地的跳跑运动，累了可以换另一只脚，通过这种练习，一方面可以为之后的教学内容做好准备，另一方面可以激发同学们的学习兴趣。
2.导入新课
在训练之前要先做热身运动，在热身运动结束之后，用瘦身圈作为教学的辅助工具，将以往的“跳房子”游戏变成“跳瘦身圈”。具体的操作方法如下：第一组，用一只脚跳进圈内；第二组，两只脚交换式的跳进圈内；第三组，先用一只脚跳进第一个圈内，然后换第二只脚跳进第二个圈内，接着将两只脚并拢跳进第三个圈内；第四组练习和第三组相似，但是要适当地拉长圆圈之间的距离。在所有小组结束练习以后，要鼓励同学们进行循环式的练习。这样的练习方法可以有效地调动同学们练习三级跳的积极性，但是要注意的是，在练习三级跳的过程中，所有同学要排成一条线进行，等前面的同学跳过三个圆圈以后，后面的同学才能开始继续跳，以免发生冲突。
3.知识的探索与研究
在跳呼啦圈的练习结束之后，再把同学们集中起来，详细地讲解三级跳中所包含的技术要领，三级跳的技术分为以下几个步骤：第一跳为单脚跳，用有力量的腿来完成单脚跳；第二跳为跨步跳跃，强调前跨步和前摆步；第三跳为双脚跳，学生把膝盖弯曲进行缓冲。分步讲解完成以后，向同学们示范一组完整的三级跳动作，之后指导学生进行自主练习。
以上为作者在训练中所获得的一些感悟，也是长期训练得到的经验。当然训练的方式千变万化，但无论哪种训练方法，都要注意跳跃的远近程度，充分发挥肌肉的力量。只有充分发挥同学们的潜能，才能取得优异的成绩，使同学们跳得更远。
（作者单位：江苏南通市通州区西亭高级中学）
