莫正栋 薛富东
跳绳是一项以跳跃为主，兼顾身体多系统功能参与运动的项目，且跳绳训练不受天气和场地的约束，在资金和时间的利用上也非常经济，现在已经广泛地应用到各项目身体训练中,正确合理地使用跳绳进行训练，被认为是一种积极的有趣的训练手段。
一、跳绳的技术特点
跳绳的基本姿态：跳绳时，两眼直视前方，用前脚掌起跳和落地，切记不可用全脚或脚跟落地，以免内脏、骨骼或脑部受到震动。同时，呼吸要自然有节奏，上下肢协调用力。
注意：1、跳绳训练，应注重上肢、膝关节、踝关节三处的技术动作，三者间的连贯性、协调性及用力的幅度和大小。跳绳时，手臂控制在腰部上下，使肩关节充分地舒展，控制大小臂的角度，保持手腕的稳定性，依靠上肢前后运动，并尽可能的放松。2、跳绳的地面必须平整、松软，避免在混泥土或坚硬的地面长时间地持续跳。
二、跳绳训练的形式
田径项目的训练形式多种多样，训练形式和训练的目的具有同一性。体育教师必须明确采用的某种训练形式对于训练目标的方向性和具体性。传统的跳绳训练小腿肌肉处于收缩状态，跟腱处于松弛状态，训练的直接目的是弹跳力和上下协调性。对于田径的跑类项目，跟腱和脚踝的力量要求比较高，所以在跳绳的训练时，在保持多项身体素质发展的前提下，要充分发展跟腱和脚踝部力量，这就要求体育教师在传统的跳绳训练的基础上创新。如：在进行跳绳训练时，跟腱收紧，小腿向前弹踢，用前脚掌着地，控制摇绳，全身协调用力。平时的这种辅助的跳绳练习加强了脚踝和跟腱部位的力量，有助于预防脚踝部位的运动损伤的发生。
三、跳绳的种类
常见的跳绳训练的种类有直立跳、单双脚跳、跑动跳、高抬腿跳、交叉步跳、集体活动跳绳等不同的种类。体育教师也可在原有的基础上进行加工和创新。如1.改变绳手把的重量或绳的重量。轻的绳使运动员把手放的较低，主要靠手腕完成主要工作，这样手的大部分肌肉受静力性紧张，而绳的重量加重被迫使上肢肌肉积极参与活动，发展上肢肌肉的工作能力。2.控制跳绳的时间速度和空间速度。（1）规定时间内跳绳量的控制。（2）改变环绕绳的节奏，在跳跃时，每往上跳跃一次，改变绳子从脚下通过的次数（一次、两次或多次）以增强训练的强度和负荷。
四、跳绳训练的价值和应用
(一) 基础训练阶段身体素质发展的有效方式
基础训练阶段的训练特点是以发展身体的协调性、柔韧性、灵敏性、心血管系统、呼吸系统、以及基础性上下肢的力量发展等基础身体素质为主。研究表明经常从事跳绳训练对于提高人体的弹跳能力，身体控制能力，协调能力，灵活性及耐久能力发展都有促进作用，同时可以增强内脏器官的功能，尤其对促进心血管系统和呼吸系统的机能可以产生良好的影响。跳绳训练形式正好秉承了这个主题，并且负荷的控制适宜基础训练阶段身体要求。不同时期选择适宜的训练形式对于运动员后期的专项发展和长远发展具有深远的意义。
（二）专项力量、速度训练调节的手段
专项的力量、速度训练目标是发展专项所需要的力量、速度，这种训练的生理机制就是募集专项所需部位更多的运动单位参与专项运动，提高肌肉间的协作能力。对于跑跳项目而言，安排力量训练组合中和一组速度训练结束后可以进行一定数量的快速跳绳练习，这种过渡式的训练有助于缓和肌肉工作的负荷，提高和改善肌肉的工作能力。同时可募集深层部位肌肉运动。在某次训练课完成时，也可以进行跳绳练习（个人或集体性的跳绳活动），集娱乐性和放松性为一体，对学生生理负荷和心理负荷起到积极的调节作用。
（三）发展有氧耐力和无氧耐力（短时间的爆发性用力）
当受到天气和场所的限制时，通过控制跳绳的速度训练发展和保持有氧耐力基础，使上下肢肌肉同时处于紧张收缩的工作状态，作为有氧耐力的调节手段。跳绳训练形式也适合用于发展无氧耐力，发展短时间的爆发性用力。如每分钟80—140次的跳绳速度或持续的高抬腿跳绳练习等。
（四）改善和提高运动技能
跳绳训练对于改善田径某些项目运动技能是一种重要的有趣的方法。运动技能的基础是协调，陈小平教授关于运动技术的研究指出：协调能力具有突出的迁移和转化功能，协调是运动员学习和掌握专项技术形成的基础平台。跳绳训练的上下肢节奏性工作特点，使上下肢肌肉结构的协调发展，合理的跳绳形式有助于上下肢工作的均衡性，这种工作能力特点在一定程度上保证和完善了上下肢肌肉工作的经济性和实效性。
参考文献:
[1] 徐本力.运动训练学[M].北京:人民体育出版社，1999.
[2] 耿绍玮.跳绳在高校田径运动员身体素质训练中的应用价值[J].中北大学学报,2008(1).
[3] 陈小平.竞技运动训练实践发展的理论思考[M].北京:北京体育大学出版社，2008.
（内蒙古包头稀土高新区第一中学014030；广东省深圳市松泉中学518019）
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