跳远是高中田径类模块教学中的学习内容，对发展学生的跑跳能力、提高身体素质具有较好的锻炼价值。“腾空步”是跳远“腾空”技术的组成部分，它是起跳结束时身体姿势在空中的延续，是人体腾空后空中动作的开始。“腾空步”完成得好与差直接影响到空中动作的质量，对跳远技术的掌握和技能的形成起着重要作用。高中学生在学习跳远时，如何能够高质量地完成腾空步，顺利掌握跳远技能？笔者在教学实践中根据高中学生的认知和技能形成规律，对跳远“腾空步”的教学总结出直观演示、静站体验、悬垂记忆、跳过障碍、目标腾空步练习、高台跳降、补偿性体能素质提升等七种方法，收到了良好的教学效果。
一、直观演示法
在腾空步学习的开始，利用自制的教学挂图或多媒体演示结合教师的讲解示范，把腾空步技术动作直观、有效地展示在学生面前，让学生明白什么是“腾空步”；知道它在跳远技术中处于什么位置、身体在空中是什么姿势；懂得正确地完成腾空步对后继的空中动作和落地所带来的影响。直观演示的运用，旨在让学生在认知层面上认识腾空步，理解动作要领，进而为跳远后继的学习做好铺垫，也使得教学化繁为简，变难为易。
二、静站体验法
在腾空步学习的初期，学生由于肌肉本体感觉较差不能准确做出腾空步动作。教学中，针对这种情况，采用静站体验的练习方法，让学生在原地单腿站立呈腾空步的身体姿势，通过“静站”体验摆动腿和手臂的摆动路线和位置；掌握完成腾空步时的抬头挺胸、提肩拔腰、挺髋顶膝伸踝的身体要求；增强起跳腿蹬伸、摆动腿前摆顶膝、手臂摆动骤停等相关肌肉的运动感觉。
练习时，练习者在口令“1”时，完成“起跳腿在前，摆动腿在后，两手臂配合两腿位置一前一后”的预备动作；口令“2”时，完成“起跳腿稍屈膝，身体重心前移，起跳腿快速完成蹬伸起跳（前脚掌不离开地面），摆动腿快速前上摆顶膝，手臂快摆骤停制动”的起跳后腾空步动作；听到口令“3”后才能放腿放手还原。口令“2”与“3”之间，是学生“静站体验”的时间，一般要等“2”的动作稳定后，让学生体验8~10秒后再还原。教学中，在技能学习初期的集体练习6~8次为宜；或在学习过程中针对动作控制能力较弱的学生，进行个别的纠错也比较适用。
三、悬垂记忆法
腾空步是起跳动作的结束，空中动作的开始，要求学生“摆动腿高抬，大腿约与地面平行，小腿自然下垂，起跳脚放松地留在身体后面，上体保持正直姿势”，而这些要求，学生站在地上是无法体验到的。针对这个问题，教学中，我们创设了悬垂状态下肌肉感觉记忆法：利用田径场地周边的单杠、双杠或肋木等器械进行的诱导辅助练习。
练习时，学生双手握杠，双脚离地，人体呈悬垂状态。听口令后做出摆动腿前摆高抬，起跳腿放松后拉呈腾空步动作，体验和记忆身体在悬垂状态下相关肌肉发力的特点，加强人体在离开地面后对完成动作的理解。在教学中应充分考虑男女学生臂力的不足和差别，练习的时间应有所区别，一般男生控制在10~20秒，女生控制在5~10秒；练习时，避免学生过于对手臂控制力的注意而忽视对腾空步动作的肌肉感觉的体验，可在每组练习器械的前方设置一块教学挂图，让练习者目视挂图或大声朗读出图中腾空步的动作要领，转移练习者对手臂注意，强化对肌肉感觉和动作要领的记忆，同时增添练习的兴趣。
四、跳过障碍法
在学生对腾空步的学习有了一定的认知和动作体验后，通过设置一定高度的障碍，采用短距助跑起跳后呈腾空步的身体姿势，跳越障碍落进沙坑的练习方法，以提高助跑与起跳相结合的技术和能力的同时，促进和强化腾空步动作技术的形成。
在障碍物选取时，宜采用小海绵垫进行设置，一是小海绵垫能根据练习者的具体情况可以自由地设置练习障碍的高度，小海绵垫倒置呈“∧”时，一般高度为30~40cm，需要加高，只要在其下面直接加垫，每加一张，高度相应增加10cm。二是海绵垫障碍物对练习者心理干扰少，确保了练习的安全。
在开始跳过障碍练习时，一般先采用2~3步的助跑起跳，女生练习的障碍高度一般为40cm、远度为距离起跳线1.5m左右；男生高度为60cm、远度为2m左右，练习时应强调练习者的蹬伸、摆腿顶膝、摆臂骤停的连贯协调。练习6~8次后，随着动作熟练程度的提高，再变换练习条件，增加练习难度，如加大助跑距离（6~8步）、加快助跑速度、提高障碍物的高度和远度（女高60~80cm、距起跳板1.5~2m；男高80~100cm、距起跳板2~2.5m为宜）等进行练习，以促进技术动作的形成和巩固。练习中应提醒学生头部保持正直、目光前视；及时纠正空中低头、上体过早的前倾、起跳后屈髋后坐等错误动作。
五、目标腾空步练习法
目标腾空步是指练习者做腾空步练习时在空中手或头触及悬挂在沙坑上方的气球、软式排球、海绵块等标志物，以强化学生在起跳时对垂直速度的关注，进而培养学生的起跳能力，提高腾空步完成质量和跳远的学习效果。
课前利用竹竿、网兜和软排制成目标物，课中安排见习生或骨干手持目标物，站在沙坑的前侧方，练习者采用助跑6-8步接目标腾空步进行练习。练习时，目标物应控制在练习者起跳后呈腾空步的前上方，介于要接触但又接触不到的高度，以确保动作完成的质量和练习者的练习安全。
教学中，为了提高练习密度，可以多分成几个练习小组和目标物，在柔软的草坪上进行练习。教学指导时，要求学生在控制腿部动作的同时，也要加强对躯干和头部姿势的控制，避免塌腰、头后仰、闭眼等错误动作的发生；告诉学生在尽量向前上方跳出的同时，切勿只贪图高度而破坏正常的助跑起跳技术。
六、高台跳降法
在腾空步学习的后期，随着学生对动作的掌握与娴熟，腾空步的学习应与空中动作技术的衔接做准备。在教学实践中，一般采用高台跳降练习法，对腾空后摆动腿下放后摆的技术进行强化，以保障空中动作的连贯和跳远技术的流畅。
高台设置在沙坑的边沿，采用纵向放置的跳箱，高度为1米左右。学生登上（在箱侧放置体操凳，便于学生上下跳箱）纵箱，上一步从跳箱远端完成起跳呈腾空步后，摆动腿快放后摆双脚同时落入沙坑，练习4~6次。将跳箱横放（起跳板位置，距离沙坑1.5m左右）并降低高度（20~25cm），采用4-6步助跑，最后一步在跳箱上完成起跳接空中动作跳入沙坑，随动作进一步熟练，可逐渐加大跑距，加快跑速，降低高台的高度（最后可以移除高台）进行完整技术的学习。练习时，要根据学生具体的学习水平和素质能力设置高台高度；练习中，要加强对高台稳定性的检查，疏导高台设置高度给练习者带来的心理干扰，加强预防腿部损伤的安全教育。
七、补偿性体能素质提升法
在跳远技术学习过程中，学生表现出来的学习能力各有差异，素质水平参差不齐，腾空步技术学习进程也有快有慢。因此，教师在教学中需要针对学生的个体差异，设计出合理有效的补偿性体能素质练习手段，进行补偿和提升。这种补偿和提升，必须是将腾空步的学习与体能练习进行有机地融合，即在保障学生正确掌握腾空步动作的过程中，设计一些有益于促进学生领悟并有助于完成动作所需要的体能辅助练习手段，这些体能补偿手段在促进体能素质的发展和提高的同时，又能加快和促进学生对腾空步技术的学习和掌握。例如对腿部肌肉群爆发力量较弱的学生，安排一些后蹬跑、各种级跳、跳深和利用跳箱进行的各种跳跃练习（超等长练习）进行体能弥补；对速度素质需要提升的学生，设计一些短距、双人抗阻、双人拉橡皮带等加速跑的练习手段进行素质补偿；针对柔韧素质差的学生，进行身体肌肉拉伸、手扶双杠的各种踢腿练习来进行改进。通过这些有选择性作用的练习手段的补偿，体能与机能水平才能逐渐得到加强，使得学习和掌握腾空步技术也就变为易事。
“教学有法，但无定法，贵在得法”，教师在进行腾空步技术教学时，一定要针对腾空步教学内容的特点、学生学力水平、个体差异、教师自身的素质与能力以及学校现有的教学设施条件等等来整合现有的教育教学资源，选择适切的、有效的教学方法，才能达到最优化的跳远教学效果。
参考文献：
[1] 乔柱. 目标腾空步在跳远起跳教学中的实验研究[J].消费导刊，2010.04.
[2] 胡立明.跳远腾空步五种练习方法[J].田径，2009.10.
[3] 倪胜勇.聚焦中小学生“补偿性体能素质”发展问题[J].中国学校体育，2013.07.
（江苏省白蒲高级中学 226511）
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